Laits Végétaux : Bienfaits, Utilisations et Recettes

Jus végétaux, laits végétaux : quelle différence ?

Lait d’amande, lait de soja, ou même encore de riz, sont regroupés, à tort, sous la dénomination de « laits végétaux ». Pourtant, ils n’ont rien à voir avec le lait, sorti tout droit du pis d’un animal, riche en calcium, protéines, mais aussi vitamines B12. Les « laits végétaux », dont le point commun avec le lait animal est surtout la couleur, sont composés en grande partie d’eau : ils sont en effet obtenus en trempant céréales, oléagineux ou légumineuse dans de l’eau puis filtrés.

Focus sur les bienfaits de chaque boisson végétale

Toutes les boissons végétales n’apportent pas les mêmes bienfaits. Ainsi, chacune a ses spécificités.

• Le lait de soja a une composition proche de celle du lait de vache. Il contient presque autant de protéines que son équivalent d’origine animale. C’est donc une bonne alternative. Attention toutefois à ne pas multiplier la consommation de soja : boisson, yaourt, tofu, n’oubliez pas que le soja contient des isoflavones, c’est-à-dire des phytoœstrogènes qui peuvent perturber le système endocrinien. Il est donc déconseillé aux enfants de moins de 3 ans, aux personnes souffrant d’un cancer hormonodépendant, et à limiter chez les femmes enceintes.

• La boisson à l’amande apporte de bonnes graisses et le plein de vitamines ainsi que de minéraux. C’est l’un des jus végétaux les plus intéressants d’un point de vue nutritionnel puisqu’il contient du calcium, du fer, du magnésium et des fibres. Le goût de cette boisson végétale peut en repousser certains. A noter que nombre de boisson à l’amande contient du sucre : faites attention à la composition ou alors modérez votre consommation.

• Le lait de riz est pauvre en lipides et en protéines, mais riche en glucides : elle en contient deux fois plus que le lait de vache. Elle est particulièrement recommandée aux sportifs, pour un en-cas, mais déconseillée aux personnes souffrant de diabète en raison de son index glycémique élevé. Elle n’est pas à utiliser exclusivement, mais peut être intéressante associée à une autre boisson ou en alternance.

• Le lait d’avoine contient peu de lipides et de glucides mais son taux de fibres est intéressant.

• La boisson à la noix de coco contient elle aussi de bonnes graisses et plein de minéraux, vitamines et de fibres.

• La boisson à la noisette est proche du jus à base d’amande. Mais comme lui, il contient souvent du sucre et est la plus calorique des boissons végétales.

Quinoa, épeautre, millet, châtaigne ou souchet, il existe d’autres boissons encore que peut-être vous préférerez. Le mieux reste de varier les plaisirs. Enfin, vous pouvez privilégier des laits végétaux enrichis en calcium, minéral essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, pour couvrir vos besoins journaliers.

Comment utiliser les boissons végétales ?

Si vous souhaitez mettre un frein à votre consommation d’aliments d’origine animale ou si vous ou un membre de la famille est allergique au lactose, les laits végétaux remplaceront facilement le lait au quotidien, que ce soit dégusté seul ou employé pour la réalisation de recettes. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez opter pour un lait de noisette, mélangé à l’épeautre par exemple, ou au goût d’amande intense, si vous aimez cet oléagineux. Les crêpes sont délicieuses avec une boisson à l’amande intense ou, le must, au lait de coco. Pour réaliser un cake salé, la boisson à base d’amande au goût léger convient tout à fait. Si vous souhaitez réaliser une béchamel, le jus végétal de soja convient tout à fait. Mais certains préféreront l’avoine ! Testez, goûtez, expérimentez : il n’y a pas de vérité absolue en matière de boisson végétale, c’est avant tout une question de préférence personnelle.

Notre recette de pancakes sans lactose :

• 2 œufs
• 30 g de sucre
• de la vanille
• 100 g de lait d’amande (ou celui de votre choix)
• 100 g de farine
• 4 g de levure chimique
• 1 pincée de sel
• un peu d’huile de coco pour la cuisson

Séparez les jaunes des blancs d’œufs. Mélangez les jaunes avec le sucre jusqu’à ce que le mélanger blanchisse. Dans un autre bol, montez les blancs en neige et réservez.

Ajoutez la vanille et le lait à votre mélange jaune/sucre. Ajoutez la farine, le sel et la levure chimique tamisés. Incorporez délicatement les blancs en neige.

Sur une poêle légèrement huilée, ajoutez une louche de pâte à pancakes et faites cuire 2 minutes de chaque côté sur feu moyen.

Ce sera délicieux avec du miel, du sirop d’érable ou de la pâte à tartiner…

Comment fabriquer les laits végétaux à la maison ?

Pour être sûr de la composition de votre boisson végétale, et réduire les coûts – ces boissons sont plus chères au litre que du lait de vache –, vous pouvez facilement en faire vous-mêmes, notamment ceux à base d’amande, de noisette, d’avoine ou de riz. Pour le lait d’amande, de noisette ou de riz, le procédé est simple :

• trempez 100 g d’oléagineux toute une nuit dans de l’eau ;
• le lendemain, jetez l’eau, et mixez-les avec un litre d’eau, une pincée de sel, et un trait de sirop d’agave ou d’érable pour une touche de gourmandise ;
• filtrez ensuite avec une étamine (un tissu spécial pour filtrer) pour ne garder que le jus, qui se conserve 4 jours maximum au réfrigérateur.
  Pour l’avoine, il vous suffit de zapper l’étape 1 et de préparer le lait directement le jour-j avec 100g de flocons d’avoine et 1 litre d’eau. Mixez, filtrez et c’est prêt !

Ne jetez pas la pulpe récupérée dans l’étamine ! Appelée « okara », elle peut vous servir pour réaliser vos pâtisseries. Il existe des préparateurs de boissons pour faciliter la réalisation de ces boissons à la maison, comme le Vegan Milker de Chufamix ou le Veggie Drinks Maker de Lékué, qui peuvent être une vraie aide. Enfin, si vous avez un extracteur de jus, il sera un précieux allié pour réaliser vos boissons végétales.

Les limites des boissons végétales

La dénomination « lait végétal » est très trompeuse : en effet, il peut être tentant de substituer le lait de vache par un équivalent végétal pour son enfant. L’ANSES, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, met en garde : ces jus, quels qu’ils soient, ne sont pas du tout adaptés à l’alimentation d’un bébé. Ils ne couvrent pas les besoins nutritionnels des tout-petits.

Bonne dégustation ! 🤭